4 piliere spokojného života: uvedomenie (časť 1)

Prídete domov, zatvoríte za sebou dvere a uvedomíte si, že si z celej cesty z práce nepamätáte takmer nič. Telo viedlo auto, ruky preraďovali, no vy ste boli kdesi inde, v rozhovore, ktorý sa už stal, alebo v tom, ktorý vás ešte len čaká. O chvíľu sa dieťa alebo partner niečo opýta a vy odpoviete podráždene skôr, než ste sa vôbec rozhodli, akým tónom chcete odpovedať.

Toto je život na autopilota. A nie je to zlyhanie charakteru. Je to spôsob, akým väčšina z nás trávi prekvapivo veľkú časť svojich dní. Stáva sa to občas aj mne, najmä v obdobiach, keď sa zabudnem a je toho na mňa veľa.

Najrozšírenejší omyl o prítomnosti

O uvedomení a všímavosti koluje predstava, že ide o vyprázdnenie mysle. Že treba sedieť v tichu so skríženými nohami, zastaviť myšlienky a dosiahnuť akýsi zvláštny pokoj. Mnohí ľudia mi povedia, že to skúsili, myšlienky sa nezastavili, a tak usúdili, že na to jednoducho nie sú typ.

Problém je, že tento omyl z uvedomenia robí ďalšiu úlohu na zozname, ďalší výkon, v ktorom môžeme zlyhať. A pritom uvedomenie nie je o tom, čo do života pridáme. Je o tom, či pri ňom vôbec sme.

Čo sa deje v skutočnosti

Davidson a Dahl vo svojom výskume definujú uvedomenie ako zvýšenú a pružnú pozornosť voči tomu, čo sa práve deje. Nielen voči tomu, čo vidíme a počujeme, ale aj voči myšlienkam, emóciám a impulzom vnútri nás. Nejde o vyprázdnenie mysle. Ide o to, že si všimnete, čo sa v nej odohráva, namiesto toho, aby vás to nepozorovane unášalo.

Jeden z ich výskumov to ukázal veľmi názorne. Skúsení meditujúci aj ľudia bez tréningu dostávali do prístroja na zápästí krátke, nepríjemne horúce podnety. Prekvapivé zistenie nebolo, že by meditujúci bolesť necítili. Cítili ju, dokonca intenzívnejšie. No hodnotili ju ako oveľa menej nepríjemnú. U ľudí bez tréningu sa mozgová sieť spojená s bolesťou aktivovala už predtým, než podnet prišiel, v očakávaní, a ostávala aktívna dlho po tom, čo pominul. Trpeli teda pred bolesťou aj po nej. Meditujúci boli prítomní pri samotnej bolesti, a tým si ušetrili to dlhé utrpenie navôkol.

Toto je pre náš každodenný život veľmi dôležité. Spomeňte si na nepríjemný rozhovor, ktorý vás čaká. Koľkokrát si ho prehráte v hlave skôr, než sa stane. A potom znova, večer v posteli, keď je už dávno za nami. Samotný rozhovor trvá pár minút. Utrpenie okolo neho trvá dni. Uvedomenie nám dáva inú možnosť: všimnúť si tú vlnu myšlienok, keď prichádza, a nechať ju odísť, namiesto toho, aby sme na nej odpláchli celý deň.

Čo sa pri tom deje v mozgu

Tréning uvedomenia posilňuje dve mozgové siete. Prvou je takzvaná výkonná sieť (executive network) v prednej časti mozgu, hneď za čelom. Pomáha nám sústrediť sa, riešiť problémy a ovládať silnú reakciu, keď sme nahnevaní alebo úzkostní. Druhou je sieť význačnosti (salience network), ktorá si všíma, keď sa deje niečo dôležité. Funguje ako akýsi dopravný policajt: keď v napätom rozhovore pocítite nutkanie povedať niečo zraňujúce, práve táto sieť ten impulz zaregistruje.

A presne ten moment všimnutia je kľúčový. Kým si impulz neuvedomíme, sme ním vedení. Keď si ho všimneme, dostávame na výber. Môžeme sa nadýchnuť. Môžeme sa rozhodnúť reagovať inak, než nás tlačí starý zvyk. Vedci tomu hovoria sebaregulácia zhora nadol a je to jeden z najväčších darov uvedomenia. Nie je to o potlačení emócií. Je to o tom, že medzi podnet a našu reakciu vložíme malú medzeru, v ktorej sa zmestí sloboda.

Davidson navyše zistil, že tieto siete vie aktivovať aj úplný začiatočník. Nemusíte byť mních. Stačí, že začnete.

Uvedomenie vo vzťahoch

Najviac sa uvedomenie zúročí práve tam, kde nám na tom najviac záleží, v rozhovore s blízkym človekom. Keď nám dieťa niečo rozpráva a my pritom v hlave dopisujeme pracovný e-mail, dieťa to cíti, aj keď prikyvujeme. A keď partner hovorí o niečom ťažkom a my si už v duchu pripravujeme odpoveď alebo obranu, vlastne ho nepočúvame. Len čakáme, kým prestane.

Prítomné počúvanie je jedným z najväčších darov, aké môžeme druhému dať. Nevyžaduje žiadnu techniku. Vyžaduje len to, aby sme na tých pár minút naozaj boli tam, kde sme, a nie o tri kroky vpred alebo vzad. Ľudia, s ktorými pracujem, často zistia, že sa im blízki začnú viac otvárať. Nie preto, že by povedali tie správne slová, ale preto, že boli konečne naozaj prítomní.

Posun, ktorý môžete urobiť hneď

Uvedomenie nie je niečo, čo musíte k svojmu životu pridať. Je to váš obyčajný život, len s vami, ktorí ste v ňom naozaj prítomní. Umývanie riadu sa nestane krajším. Zostane to umývanie riadu. No keď pri ňom cítite teplú vodu na rukách a počujete zvuky v kuchyni, namiesto toho, aby ste boli v hlave inde, je to zrazu chvíľa pokoja, nie stratený čas.

Posun je jednoduchý a zároveň nie ľahký: prestať odchádzať. Nie pridávať prítomnosť, ale prestať z prítomnosti utekať do telefónu, do plánovania, do prehrávania starých krívd.

Malý krok na tento týždeň

Vyberte si jednu úplne všednú činnosť, ktorú robíte každý deň. Sprcha, prvý dúšok kávy, cesta po schodoch, zaväzovanie topánok dieťaťu. Rozhodnite sa, že práve túto jednu činnosť budete tento týždeň robiť s plnou pozornosťou. Všimnite si, čo cítite, počujete, vidíte. Keď myseľ odbehne, a ona odbehne, jednoducho ju bez výčitky priveďte späť. To privedenie späť nie je zlyhanie tréningu. To privedenie späť je tréning.

Ak chcete ešte menej, stačí toto: párkrát za deň sa pomaly, vedome nadýchnite a všimnite si, kde práve ste. Trvá to pätnásť sekúnd. Davidsonov výskum hovorí, že aj pár minút denne stačí na to, aby sa v mozgu začala diať skutočná zmena.

Záver

Vráťme sa k tej ceste domov, z ktorej si nič nepamätáte. Nemusí byť stratená. Tá istá cesta sa dá prejsť aj tak, že cítite ruky na volante, vidíte svetlo na konci ulice a do dverí domova vstupujete naozaj prítomní, nie len telom. A keď sa potom dieťa niečo opýta, je tam malá medzera, v ktorej si môžete vybrať, akým tónom chcete byť tým, kým chcete byť. Uvedomenie je práve táto medzera. A dá sa rozširovať, deň po dni.